Шановний тренер Джек Деніелс вважає, що довгі пробіжки повинні становити 20-25% вашого загального тижневого обсягу. За його формулою, бігун, який займає 40 миль на тиждень, пробіг би від восьми до 10 миль, тоді як бігун, який в середньому пробігає 80 миль на тиждень, пробіг би 16-20 миль. 5 березня 2024 р.

Як правило, якщо ви тренуєтеся до марафону, ваш довгий біг може складати до 20 миль. Якщо ви тренуєтесь на половину, це може бути 10 миль, а 5 миль — 10 тисяч. У більшості випадків ви нарощуєте дистанцію тиждень за тижнем. Для марафону ваша перша довга пробіжка може становити лише 10 миль.

Вісім-десять миль — хороший орієнтир для марафонця, який вперше бере участь у цьому. Ще одним надійним орієнтиром є проходження півмарафону. Якщо ви можете пробігти 13,1 миль, ви готові тренуватися, щоб пробігти марафон!

Фізичні переваги Під час бігу, ваше серцебиття прискорюється, надаючи більше крові, кисню та поживних речовин до м’язів, які наполегливо працюють. З часом ваше серце та легені стають сильнішими, дозволяючи серцю перекачувати більше крові з кожним ударом.

Це сказав, у багатьох планах тренувань ви пробігаєте лише 16 км (близько 10 миль) перед напівмарафоном. Вірте чи ні, але цього достатньо, щоб дістатися до фінішу! Для бігунів із великим пробігом, які мають велику частоту тренувань, ваш найдовший пробіжок, ймовірно, складатиме від 16 до 20 км, або 10 та 12,4 миль відповідно.

Загалом, ваш довготривалий пробіг має бути таким Від 25 до 30 відсотків вашого загального тижневого пробігу, тож якщо ви зараз бігаєте 20 миль на тиждень, ваш довгий біг становитиме приблизно шість миль. Ви можете безпечно збільшувати свій пробіг, додаючи близько 10 відсотків щотижня.

Яку відстань краще пробігати щодня для досвідчених бігунів? П'ять-сім миль це те, що багато досвідчених бігунів обирають щодня для досягнення різних цілей, наприклад збільшення м’язової маси. Однак, якщо вони тренуються до гонки, вони можуть збільшити дистанцію залежно від типу гонки.