Чотири чотирикутні м’язи охоплюють передню та бічні частини стегон і з’єднуються з колінним і тазостегновим суглобом. Якщо ви хочете задіяти всі чотири чотирикутні м’язи в одній вправі, вибирайте вправи з розгинанням коліна та згинанням стегна, наприклад присідання, жим ногами, роздільні присідання та випади.

1. 10 найкращих вправ для квадроциклів, які ви можете виконувати вдома. Ви можете виконувати всі наведені нижче вправи, не виходячи з дому, без спеціального обладнання. …
2. Присідання з вагою тіла. …
3. Випад ходьби. …
4. Підвищення. …
5. Болгарський спліт-присідання. …
6. Бічний випад (бічний випад) …
7. Стрибок з присідання. …
8. 7. Стрибок з коробки.

Робота над тим, щоб підтримувати міцність своїх квадроциклів, також може допомогти максимізувати вашу здатність рухатися та знизити ризик отримання травм у спорті. Підйоми прямих ніг, квадроцикли за короткою дугою, ковзання на стіні, кінцеве розгинання колін, кроки вгорі та роздільні присідання прості, але ефективні.

Вони досягнуть пристойних результатів, виконавши лише 2 вправи, більше буде перебір. Для тих, хто тренувався трохи довше, після жиму ногами можна додати ще одну вправу, наприклад присідання зі штангою. Зазвичай 3-4 набори по 10 виконають роботу. 3 вправ достатньої інтенсивності буде цілком достатньо.

Квадрицепс: Під час присідання на спині активуються всі чотири головки: прямий м’яз стегна, бічний широкий м’яз, середній широкий та проміжний м’яз стегна.. Це цілком логічно, оскільки ваші квадрицепси відповідають за згинання колін.

Найкращі вправи для створення великих квадроциклів

1. Передній присід зі штангою.
2. Присідання в келиху з піднятою п’ятою.
3. Хак-присідання.
4. Сіссі присідання.
5. Жим ногами.
6. Випади.
7. Болгарський спліт-присідання.
8. Розгинання ніг.