Основними згиначами стегна є прямий м’яз стегна, клубовий м’яз, поперековий м’яз, клубово-капсульний м’яз та портняжний м’яз

м'язи.

М’язи-згиначі стегна — це група м’язів, розташованих у верхній частині стегон, які дозволяють підняти коліно до грудей і зігнути стегно вперед. Це включає в себе клубовий м’яз, пектинна м’яз, великий поперековий м’яз, прямий м’яз стегна та порт’яний м’яз м’язи, які працюють разом, щоб забезпечити згинання стегна.

Згиначі стегна складаються з 5 ключових м’язів, які сприяють згинанню стегна: клубовий м’яз, поперековий м’яз, пектиновий м’яз, прямий м’яз стегна та портняжний м’яз.

Основними згиначами кульшового суглоба є клубово-поперековий м’яз (великий і клубовий м’яз) і прямий м’яз стегна. Pectineus, tensor fasciae latae і portnius м’язи допомагають як слабкі згиначі. Крім того, довгий і короткий привідний м’яз може допомогти згинати тазостегновий суглоб на додаток до його привідної функції.

Розтягування згиначів стегна (на колінах)

1. Встаньте на коліна на уражену ногу, а іншу ногу зігніть перед собою, ступня повинна стояти на підлозі. …
2. Тримаючи спину прямо, повільно витягніть стегна вперед. …
3. Утримуйте розтяжку щонайменше 15-30 секунд.
4. Повторіть від 2 до 4 разів.

Щоб ваші згиначі стегна були еластичними, не забудьте вставати і більше рухатися протягом дня. «Я рекомендую міняти положення кожні 30-45 хвилин або навіть раніше, якщо необхідно, щоб уникнути скутості", – каже Кімберлі Баптіст-Мбадіве, фізіотерапевт HSS. «Встаньте, походіть або виконайте швидку розтяжку, якщо необхідно».

Підйом ніг

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей.
2. Підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні і направивши пальці вниз. Тримайте іншу ногу на підлозі, коліно випрямлене (але не туго зафіксоване).
3. Затримайтеся на кілька секунд і опустіть ногу.
4. Повторіть кілька разів.
5. Повторіть з іншою ногою.