Для жінки рекомендоване навантаження від 0,5 до 5 кг. Для чоловіка це 5-10 кг. Звичайно, якщо ви починаєте або повертаєтеся до спорту після тривалої перерви, починайте з невеликого навантаження (0,5, 1 або 2 кг для жінок і 5 або 7 кг для чоловіків).

Яку вагу я повинен використовувати для вправ з гантелями, гирями та пластинами?

Згинання гантелей молотковим хватом це дуже ефективна вправа, спрямована на плечепроменевий м’яз, плечовий м’яз і біцепс.

Чи достатньо гантелі вагою 7,5 кг? 7 кг гантелі ідеально підходять для тренування стегон і біцепсів , але вони також обмежені в інших областях. Наприклад, тільки з цією вагою неможливо виконувати жими з плеча, тому що він буде недостатньо важким, а відповідної вправи для зміцнення спини немає.

З цієї причини ви можете використовувати іншу вагу, якщо ви виконуєте біцепс спочатку, а не в кінці (де ми зазвичай розміщуємо менші групи м’язів). Наприклад, якщо ви виконуєте згинання на біцепс, почніть з Від 8 до 15 фунтів для жінок і від 12 до 20 фунтів для чоловіків .

Рекомендую почати з 5 фунтів ваги . У середині місяця оцініть своє тіло, щоб побачити, чи не здається воно занадто легким. Якщо так, ви можете переміщати гирі вагою до 7,5 або 8 фунтів. Якщо ви помітили, що нарощуєте м’язи надто швидко або набираєте об’єм, а не тонізуєте, я рекомендую залишатися легшими з вагою.