Наприклад, після силового тренування прагніть до a 2-до-1 співвідношення вуглеводів і білків (тобто 20-40 грамів вуглеводів і 10-20 грамів білків). Якщо ви завершили тренування на витривалість (аеробні), наприклад біг підтюпцем, співвідношення змінюється до 3 до 1 (з 30 до 60 грамів вуглеводів і 10 до 20 грамів білка), каже Бончі. 9 січня 2024 р.

Оптимальне співвідношення вуглеводів і білка для цього харчування після тренування становить 3:1 (3 грами вуглеводів на кожен 1 грам білка). Дослідження показують, що споживання вуглеводно-білкової комбінації протягом 30 хвилин тренування майже подвоює відповідь на інсулін, що призводить до збільшення запасів глікогену.

Загалом, більшість дорослих повинні націлити свою дієту на включення 45-65% вуглеводів, 10-35% білка і 20-35% жирності. (Якщо ви намагаєтеся схуднути, кількість повинна бути скоригована до 10-30% вуглеводів, 40-50% білків і 30-40% жирів.)

Калькулятор макронутрієнтів

Для оптимального відновлення спортсмени повинні перекусити рідиною відразу після тренування, а через 60-90 хвилин поїсти для відновлення. Рекомендований склад цієї закуски – співвідношення вуглеводів до білка 3:1 (60 г вуглеводів і 20 г білка). Приклади були б шоколадне молоко або спортивний напій з протеїном.

Протягом перших 4 годин після тренування ISSN рекомендує споживати 0,4 г вуглеводів на фунт ваги тіла (0,8 г вуглеводів на кг) з 0,1-0,2 г білка на фунт ваги тіла (0,2-0,4 г білка на кг) протягом кожної години, щоб допомогти швидше відновити глікоген.

Метод 5/3/1 є чотиритижневий цикл, який вимагає чотирьох тренувань на тиждень. Кожне тренування зосереджено на одному основному підйомі: жим лежачи, присідання, станова тяга або жим плечей.Схема повторень така: Перший тиждень: для кожного тренування виконайте три підходи по п’ять повторень (три х п’ять) однієї вправи на підйом.